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¿Cómo y qué hacer para dormir bien? Guía completa

Que puedo hacer para dormir, consejos

¿Qué puedo hacer para dormir a pierna suelta? Consejos

En esta guía te iremos explicando e informando de como actuar para dormir bien y conciliar el sueño.

La imposibilidad de descansar con el tiempo puede convertirse en un problema que puede hacer peligrar las actividades diarias que nos afectan a lo largo de la vida. Dormir bien es, por tanto, un aspecto fundamental para mantener una buena salud y un estilo de vida saludable y beneficioso.

Los trastornos del sueño afectan a muchas personas, especialmente en países industrializados y en latitudes con poco sol como el norte de Europa.

Las mujeres y las personas mayores de 60 años son quienes más sufren los trastornos del sueño: esto es fácil de explicar, ya que la mala calidad del sueño suele estar asociada a dolores físicos como los cólicos menstruales o los dolores de la vejez.

Los enemigos de unas buenas horas de sueño, son inevitablemente, las situaciones de estrés, depresión o ansiedad, abuso de drogas y alcohol.

¿Cómo podemos dormir bien y qué hacer para mejorar la calidad de nuestro descanso?

Dormir es una de las necesidades básicas del cuerpo humano, al igual que comer o respirar. De hecho, si tendemos a subestimar la poca capacidad para dormir por la noche, es bueno saber que es una función fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Durante el sueño, nuestro cuerpo crece, restaura la memoria, produce las hormonas necesarias para el funcionamiento fisiológico durante el día, literalmente da descanso al tejido muscular y al sistema musculoesquelético. Por tanto, un buen equilibrio psicoemocional y una buena condición física son inseparables del descanso profundo y del sueño sano y reparador.

Subestimar la importancia de dormir bien puede tener graves consecuencias para su salud en general.

Así que, si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas repetidas veces por la noche o te despiertas aún más cansado que antes de acostarte, es bueno que sigas leyendo y descubras los consejos de los los expertos para un buen descanso y dormir bien.

Cualquiera que duerma mal definitivamente puede mostrar síntomas típicos que a la larga deben afectar nuestra vida cotidiana. Entre ellos los más famosos son:

  • irritabilidad y ansiedad;
  • astenia y fatiga;
  • dificultad para recordar y concentrarse;
  • malas habilidades motoras;
  • relaciones y dificultades emocionales debido a cambios de humor.

Además de estos síntomas, en los casos más severos existe una tendencia a los trastornos nerviosos o enfermedades mentales por la falta de sueño. Entonces, echemos un vistazo a los medios más famosos y efectivos para restaurar el sueño de buena calidad.

1. La luz

Esto puede parecer una consideración menor, pero la exposición a la luz juega un papel central en la determinación de la calidad de la relajación. En primer lugar, es importante que el período de descanso coincida en la medida de lo posible con el ritmo natural del día y la noche: aunque con demasiada frecuencia nuestros ritmos de vida no coinciden con los ritmos de la naturaleza, este es un hecho que debe recordarse. cuando sufrimos de insomnio.

 

La exposición a la luz natural garantiza la correcta regulación de la melatonina y la serotonina, que contribuyen y son la base del buen humor.

Si nos preguntamos ¿cómo dormir bien?, algunos de los mejores consejos están relacionados con la luz:

  • Luz del dormitorio: es importante para el descanso profundo que la habitación en la que se duerme esté bien oscurecida y que no suframos de luces intermitentes y letreros por la noche. Igualmente importante es reconectar nuestro cerebro con las fases naturales del día y la noche y permitir que entre mucha luz natural en el dormitorio al despertar por la mañana.
  • Exposición a la luz del día: Como se mencionó anteriormente, es importante obtener la mayor exposición posible a los efectos beneficiosos de la luz natural del día, especialmente cuando se está durmiendo mal. Para un ritmo circadiano saludable, nuestro cuerpo debe diferenciar claramente entre el día y la noche: aumentar la exposición al sol durante el día puede eliminar por completo los problemas para conciliar el sueño. Por otro lado, la exposición a fuentes de luz clave durante la noche puede suprimir los efectos de la melatonina y evitar que descansemos por completo.
  • Color brillante: Una cosa de la que pocos pueden ser conscientes es que el color de la luz a la que estamos expuestos, tanto en el interior como en el exterior, puede afectar en gran medida la calidad de nuestro sueño y ser una de las principales causas de nuestro mal sueño. Especialmente en las horas de la tarde, cuando nuestros ojos deben percibir la noche que se acerca, es necesario evitar la exposición a la luz azul que emiten la mayoría de los teléfonos inteligentes, computadoras y pantallas de televisión. Sabemos que a menudo es inevitable evitar este tipo de actividad, incluso por la noche, por lo que existen formas sencillas de reducir los efectos nocivos de la luz azul, como: Aplicaciones que podemos instalar en nuestro smartphone y que pueden bloquear ciertos tonos de luz. .

2. Acústica

La acústica es otro factor importante para dormir bien, pero al contrario de lo que se pueda pensar, la falta de ruido no hace que duermamos mejor. Pensamientos como «no puedo dormir con este ruido» se pueden disipar con este mito, no tienen derecho a existir, excepto en casos extremos, como cerca de cruces ferroviarios o plantas industriales.

Más bien, se debe evitar la exposición a frecuencias perturbadoras, como las frecuencias más bajas que pueden dar mucho miedo por la noche. Así que no se trata de vivir en una zona especialmente tranquila o de luchar por el silencio absoluto, se trata de trabajar en nuestro «umbral de vigilancia».

Tenemos que intentar acostumbrarnos a un cierto nivel de ruido para que no perturbe nuestro descanso. El ruido del tráfico de la ciudad no perturba un sueño reparador, lo principal es trabajar la percepción de los ruidos inevitables.

Y, por supuesto, es una buena práctica aislar acústicamente su hogar si vive en áreas que son particularmente propensas a la contaminación acústica.

 

3. Hábitos y regularidad

Si estamos buscando una forma de mejorar el sueño, lo primero que debemos hacer es revisar nuestros hábitos, y no solo en términos de exposición a la luz y al ruido. Poder vivir una rutina bastante sistemática, o al menos garantizarnos una rutina marcada por cierta regularidad, sin duda beneficiará la calidad de nuestro sueño.

Nos referimos en particular a los momentos en que comes, duermes, te despiertas, vas a trabajar, haces actividad física: la capacidad de organizarte para seguir un horario cada vez más o menos constante tendrá un gran impacto en la calidad de nuestro sueño.

Una de las actividades que definitivamente debes incluir en tu rutina semanal es el ejercicio: la actividad física regular reduce los problemas asociados con el insomnio y también contribuye significativamente a la calidad del sueño.

En particular, lo ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, pero es bueno saber que hacer ejercicio por la noche o muy cerca de la noche puede alterar la producción de melatonina e interrumpir seriamente la recuperación.

4. ¿Cómo me duermo?

Para evitar despertarse en medio de un sueño profundo, prepárese bien para dormir siguiendo algunos pasos que pueden marcar la diferencia. Aún más importante es adoptar los hábitos correctos para superar la dificultad para conciliar el sueño, que es uno de los aspectos más fáciles de lidiar con el insomnio:

  • Trate de mantener más o menos las mismas horas: es importante, aunque no siempre tengas que levantarte temprano por la mañana, encontrar tu propia regularidad y dormir siempre más o menos el mismo número de horas.
  • ir al baño antes de acostarse: Levantarse frecuentemente en medio de la noche para orinar puede aumentar considerablemente la probabilidad de desarrollar trastornos del sueño, por lo que es bueno acostarse una sola vez para satisfacer todas las necesidades fisiológicas de la ocasión.
  • Evita las redes sociales después de cenar: Se desaconseja encarecidamente el uso de las redes sociales a altas horas de la noche, tanto por la luz azul que emiten (ver arriba) como por el apego mental y emocional y la implicación que conlleva, especialmente si tiene problemas para dormir.
  • No Fumar: Fumar cigarrillos parece estar directamente relacionado con una baja propensión a un sueño profundo y reparador, similar a estimulantes como la cafeína y las anfetaminas.

 

Estos pequeños trucos pueden ser útiles cuando no podemos conciliar el sueño fácilmente, pero también cuando, incluso cuando nos dormimos, no podemos dormir profundamente. Ver es creer.

5. Nutrición adecuada

La conexión con una dieta saludable que sea lo más suave posible no puede pasarse por alto cuando se trata de dormir bien. De hecho, es bien sabido lo importante que es destinar a la cena sólo alimentos especialmente ligeros y saludables.

Pero hay otros aspectos de la dieta que pueden afectar el sueño:

  • Planes de tiempo: Es importante adquirir el hábito de cenar al menos tres horas antes de acostarse para no correr el riesgo de que la digestión interfiera con el sueño. Si sufre de reflujo ácido o gastritis y necesita un refrigerio antes de acostarse para evitar despertarse con hambre en medio de la noche, disfrute de un tentempié una hora antes de acostarse.
  • Carbohidratos: Evita las dietas bajas en carbohidratos o largos periodos de ayuno, y nunca olvides comer pasta y pan a lo largo del día.
  • Sustancias a evitar: Además del alcohol ya mencionado, existen sustancias que deberían estar completamente prohibidas, al menos en las horas de la noche. Además de estimulantes como la teobromina, la teína y la cafeína, también incluye el chocolate.

Esto se debe a que, además de tener una función estimulante, estas sustancias también tienen una función diurética y, por lo tanto, evitan que el cuerpo se relaje por completo al orinar.

Muy a menudo, la falta de sueño puede deberse a hábitos simples que ni siquiera parecen tan malos; Un buen consejo es intentar analizar tu estilo de vida, prestando especial atención a cómo pasas tus últimas horas de vigilia. En muchos casos, la capacidad de conciliar el sueño y descansar adecuadamente depende de ellos.

6. Melatonina y otros suplementos dietéticos

No podemos hablar de un buen sueño sin mencionar la melatonina, la hormona que regula la relajación corporal y por lo tanto el sueño. No es casualidad que la primera solución al insomnio sea la introducción de suplementos de melatonina, que muchas veces solucionan de manera brillante la situación sin necesidad de nada más.

De hecho, tomar suplementos de melatonina puede ser una de las formas más fáciles de evitar los problemas para conciliar el sueño o levantarse por la mañana debido a una mala noche de sueño.

En cuanto al uso de este tipo de suplemento dietético, cabe señalar que, a pesar de su uso generalizado, aún no se conocen casos de efectos secundarios asociados a la ingesta de melatonina.

Otras sustancias útiles para dormir bien, especialmente cuando no es posible mantener unos ritmos circadianos aproximadamente estables, son:

  • Valeriana: Conocida por sus propiedades relajantes, la valeriana definitivamente ocupa un lugar destacado en la lista de remedios herbales para tratar el insomnio.
  • Ginkgo biloba: Tomado justo antes de acostarse, Ginkgo Biloba puede tener un excelente efecto, especialmente en el estado de relajación del cuerpo;
  • Magnesio: El magnesio es una sustancia extremadamente importante para nuestro cuerpo y también puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño.
  • Lavanda: Conocida por ser calmante, la lavanda también tiene un efecto relajante y ayuda a mejorar el sueño, especialmente cuando se toma en soluciones que también contienen linalol.

El uso de hierbas y otros remedios naturales es bastante antiguo, incluso en el tratamiento de posibles trastornos del sueño, por lo que esta es una opción efectiva que definitivamente vale la pena probar.

¡Nunca subestimes unas buenas vacaciones!

Los trastornos del sueño pueden ser una molestia ocasional, quizás relacionada con periodos de estrés o de intenso trabajo emocional, pero también pueden cronificarse y causar graves problemas de salud física y mental con el tiempo.

En caso de que el insomnio o la falta de sueño se conviertan en un hábito o incluso en la norma, sería bueno acudir a un médico que sin duda nos puede derivar al especialista más adecuado.

Especialmente cuando los trastornos mentales o del estado de ánimo están asociados con la falta de descanso, es importante no subestimar la aparición de trastornos del sueño recurrentes, ya que tienen el potencial de agravar los trastornos existentes.

No existe un método único para restaurar una buena noche de sueño y restaurar la calma, y ​​ciertamente el primer consejo para aquellos que tienen dificultades para dormir es no subestimar la importancia de una buena noche de sueño.

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