El deseo de tener más masa muscular, de volverse “más grande” y más musculoso, une a muchos hombres, ya sea que hagan ejercicio o no.
Veamos cómo puedes aumentar la masa muscular en casa sin invertir en equipos, entrenadores personales y gimnasios.
Empecemos por lo básico: Para aumentar el volumen muscular deben contribuir dos factores ineludibles: es decir, una dieta adecuada y un entrenamiento de fuerza progresivo.
Ahora bien, el ejercicio físico para desarrollar músculo y aumentar la masa muscular es muy diferente del ejercicio para perder peso o la competencia en sus diversas formas.
De hecho, entrenar con demasiada intensidad puede conducir a la pérdida de tejido, incluido el músculo. Por tanto, los entrenamientos posteriores se centrarán en fortalecer y aumentar la masa muscular: veremos, por ejemplo, que las pausas entre entrenamientos son tan importantes como el propio entrenamiento.
También veremos ejercicios que se pueden hacer en casa para seguir un completo programa de entrenamiento adecuado a este fin.
¿Cómo empiezo a hacer ejercicio en casa?
No es raro que un hombre quiera desarrollar masa muscular, especialmente durante la pubertad. En primer lugar, es bueno saber con qué suposiciones comenzar antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento para el desarrollo muscular.
Cualquier entrenamiento se puede dividir en dos fases de tiempo principales: potencia y masa. Si dedicamos cualquier tiempo de ejercicio a aumentar la fuerza, debemos dedicar la misma cantidad de tiempo al entrenamiento centrado en las masas. Las dos fases son preparatorias y no se puede trabajar solo la fuerza o el tamaño.
El segundo concepto a considerar es máximo, es decir, la carga máxima que podemos levantar de una vez sin ayuda exterior. Máximo es un concepto importante si queremos ganar masa.
De hecho, la fase de entrenamiento “alta intensidad” idealmente requiere al menos el 70% de nuestro máximo, lo que significa que casi seguramente necesitarás ciertas pesas y herramientas en casa para lograr una carga de entrenamiento adecuada a nuestra fuerza. .
Incluso si nuestro peso corporal no es suficiente para lograr la carga requerida, para aumentar la masa muscular en el hogar no necesita mucho dinero. Suficiente:
- una esterilla de yoga para hacer más cómodos los ejercicios de suelo;
- un par de mancuernas o bandas elásticas para la tracción;
- barra horizontal, de esas que se pueden instalar fácilmente en la puerta de casa.
Otra característica fundamental de una adecuada preparación para este fin es frecuencia de ejercicio: Para un principiante, 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son suficientes, separadas por al menos un día de descanso.
Aquí es bueno distinguir inmediatamente entre una forma de entrenamiento y otra: si hablamos de un entrenamiento de cuerpo completo, 24 horas de descanso entre una sesión y otra son suficientes. Sin embargo, cuando estamos fortaleciendo un grupo muscular como piernas o brazos, es mejor descansar al menos 48 horas antes de retomar el trabajo en los músculos involucrados.
Otro aspecto clave natural es la dieta: Para aumentar la masa muscular no basta con hacer ejercicio, necesitamos una dieta hiperproteica, es decir, consumir más calorías de las que podemos consumir a través del deporte. Es importante realizar un seguimiento de su dieta (hay algunas aplicaciones útiles que pueden hacer esto con bastante precisión) para asegurarse de obtener la mayor cantidad de proteínas sin aumentar su consumo de grasas.
¿Qué ejercicios hacer en casa?
Si no quieres ir al gimnasio, nada te impide equiparte con lo imprescindible y hacer ejercicio en casa, en el jardín o en la terraza.
A continuación ofrecemos una lista de ejercicios especialmente indicados para desarrollar masa muscular, cada uno de ellos acompañado de instrucciones sobre cómo realizarlos correctamente.
Seguiremos el patrón de entrenamiento de cuerpo completo, que es una serie de ejercicios que trabajan todo el cuerpo a lo largo del entrenamiento y no requieren pesas ni herramientas distintas a las mencionadas anteriormente.
- Flexiones: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios y coloque las palmas de las manos en el suelo, con cuidado de no pasarse de los hombros. Para hacer flexiones que sean más difíciles que las normales, debes vestirte. Luego comience con los brazos extendidos y mire hacia el suelo. La bajada al suelo debe durar al menos dos segundos y debes tocar la colchoneta con la nariz. Una vez en el suelo, tensa los abdominales al máximo para volver a la posición inicial con el movimiento más rápido y controlado.
- Pistola: Este es un movimiento muy complejo que requiere mucho esfuerzo muscular que debe realizarse perfectamente para no lesionarse. Si no está entrenado, le recomendamos que comience con la mínima repetición del movimiento cuando se realiza correctamente. Una pistola no es más que una sentadilla con una pierna.
Mientras está de pie, apriete las piernas y los abdominales; Levanta una pierna, manteniéndola recta, y estira los brazos hacia adelante, encontrando un punto de equilibrio suficiente para el movimiento. Ahora, manteniendo los músculos contraídos, especialmente los abdominales, comienza a descender hacia el piso, tratando de no arquear la espalda. El arma espera que las nalgas toquen el talón, por lo que puede esperar perder el equilibrio al descender y caer, al menos las primeras veces. El ascenso comienza con el pie, apoyado en el suelo con todas tus fuerzas, empujando el cuerpo hacia arriba con un movimiento brusco y rápido.
- Flexiones de puente: Este ejercicio trabaja bien los dorsales y cuádriceps y es uno de los favoritos de los luchadores profesionales. Párate con la espalda en el suelo, dobla las piernas y planta los pies firmemente en el suelo. Lleva las manos detrás de la cabeza y coloca las palmas en el suelo; empuja con las manos, tratando de levantar la parte media del cuerpo en forma de puente. El descenso se realiza doblando los codos, no la espalda. Intenta golpear el suelo con la cabeza sin ceder y regresa con un movimiento brusco y rápido.
- Dominadas o pull-ups: Para este ejercicio necesitarás la barra anterior (las hay de todos los tipos y precios, y puedes montarlas en la comodidad de tu casa) y gomas elásticas si es la primera vez que practicas este tipo de ejercicio. Este ejercicio se basa en el movimiento del músculo dorsal ancho y es muy importante realizarlo correctamente para evitar dolores o problemas posturales posteriores.
La variante de nivel de entrada más adecuada es la llamada bicicleta reclinada: debe agarrar firmemente la barra con los pulgares hacia nosotros y elevarse gradualmente hasta que su pecho alcance la altura de la barra. Es importante que el movimiento implique tirar de los codos hacia atrás y mantener la prensa tensa y alineada con tu cuerpo. Suponiendo una buena carga desde el principio, este ejercicio debe ser tratado con la máxima calma, empezando por el mínimo número de repeticiones, hasta llegar a 10/12 con un entrenamiento constante y sin sobrepasar nunca la fuerza.
Entre una serie de ejercicios y la siguiente debe transcurrir como máximo un minuto y medio, mientras que entre un ejercicio y el siguiente se permiten hasta tres minutos de “descanso”.
¿Cuánto tiempo tienes que entrenar?
Hemos visto que construir masa requiere un entrenamiento basado en llevar tu cuerpo al máximo. Pero, ¿cómo se determina la frecuencia del entrenamiento?
Se requiere un plan de entrenamiento preciso tanto para la frecuencia del entrenamiento como para el aumento gradual de la fuerza requerida para lograr el objetivo.
Dado el físico de un hombre que no está particularmente en forma, 2-3 series de ejercicios son suficientes para empezar. El número de repeticiones, por otro lado, depende del ejercicio individual: lo mejor es intentar primero hacer tantas repeticiones como sea posible hasta que puedas hacer el movimiento correctamente. A partir de aquí tenemos una base desde la que empezar, y podemos aumentar gradualmente el número de repeticiones y la fuerza aplicada.
Generalmente, un buen plan de entrenamiento prevé un máximo de 12 repeticiones por cada movimiento: si se supera este número, es recomendable añadir a la serie otros ejercicios, posiblemente más difíciles.
El ejercicio de calidad es esencial para un entrenamiento efectivo. El movimiento debe realizarse correctamente, con el esfuerzo necesario, prestando especial atención a la calidad del movimiento “descendente”: en la fase de exhalación, es bueno intentar realizar los movimientos lo más lentamente posible. Esto es muy útil para mejorar la nitidez de los movimientos, especialmente en relación a la potencia utilizada.
Ya hemos dicho que los descansos son tan importantes como el entrenamiento: porque el desarrollo muscular físico se produce durante los descansos. Además, aumentar la frecuencia del ejercicio sin un descanso adecuado puede conducir a la pérdida de peso… ¡justo lo contrario de lo que estamos tratando de lograr!
Por ello, estudia el plan de entrenamiento, incluyendo las pausas necesarias para el descanso muscular. Una buena práctica, pero que requiere un mínimo de experiencia y conocimiento del cuerpo, es programa dividido.
El entrenamiento dividido más clásico para hombres se desglosa de la siguiente manera:
- Día 1: Dorsales y bíceps (dominadas, flexiones, curls, etc.)
- Día 2: Pecho y Tríceps (Press, Pushups, Pushups, etc.)
- Día 3: Piernas (lunges, deadlifts, squats, etc.).
Como se mencionó anteriormente, dicho entrenamiento requiere un período de descanso de 48 horas entre sesiones para permitir que los músculos en reposo se regeneren y crezcan.
Entonces, veamos qué ejercicios puedes hacer en casa para aumentar la masa muscular y fortalecer los músculos.
¿Calistenia o Culturismo?
Hemos mencionado sentadillas, flexiones y dominadas entre los ejercicios que todo hombre puede hacer en casa: los menos rápidos en términos de condición física ciertamente no pasarán por alto el hecho de que estos son los tres movimientos principales de la práctica de entrenamiento llamada calistenia. .
La gimnasia rítmica es una práctica que está ganando popularidad entre los atletas y quienes deciden ponerse en forma. De hecho, es un tipo de entrenamiento corporal totalmente libre que utiliza el peso de tu cuerpo como carga.
Nuestros músculos ciertamente no se dan cuenta si la carga a la que estamos aplicando fuerza durante un entrenamiento proviene de un disco de hierro fundido o del peso de nuestras piernas, razón por la cual la gran narrativa del culturismo se ve muy disminuida por las últimas investigaciones sobre el aumento de masa muscular-peso.
La gimnasia rítmica tiene muchas ventajas: no requiere ningún equipo excepto una barra horizontal, se puede realizar en cualquier lugar (en casa o en el parque), es apta para todos los físicos, sean hombres o mujeres, mejora la coordinación de movimientos y es bueno en todos los aspectos efectivo durante el entrenamiento (fuerza, resistencia, velocidad, intensidad).
Así que es un entrenamiento completo, perfecto para aquellos que quieren aumentar masa muscular en casa o en todo caso sin dedicarse a gimnasios, musculación, calistenia con mono, musculación y otras herencias de los 80.
Así que la respuesta a la pregunta que te ha llevado hasta aquí radica precisamente en el entrenamiento de cuerpo libre o calistenia. Ya hemos explicado que para aumentar la musculatura del cuerpo humano, el aumento constante de pesos o cargas es un elemento imprescindible.
Con el esquema de entrenamiento de calistenia, puedes subir hasta cierto punto determinado por tu límite de peso. De hecho, sabemos que deberíamos estar utilizando alrededor del 70% de nuestro máximo para este tipo de entrenamiento, que suele ser un poco más que nuestro peso corporal.
Por tanto, podemos utilizar la llamada gimnasia hasta que estemos satisfechas con la forma de nuestro cuerpo y consigamos unos resultados realmente óptimos, simplemente haciendo ejercicio en el parque y en casa.
Si luego quisiéramos ir más allá, deberíamos habernos ayudado con el levantamiento de pesas, lo que nos permite aumentar aún más la carga durante el entrenamiento. A partir de ahora puedes utilizar pesas de culturismo “tradicionales” o seguir confiando en tu cuerpo libre con pesas especialmente diseñadas para los tobillos o la cintura.
Consejo: persistencia
Aumentar la masa muscular es un deseo que puede interesar a todo hombre, y requiere esfuerzo y constancia: engañarse con resultados rápidos es contraproducente. Nutrición detallada, para que haya más proteína que grasa, entrenamiento constante, que debe repetirse al menos tres veces por semana, y no se puede prescindir de un plan de entrenamiento detallado.
El meollo del asunto ahora está claro: necesitas entrenar aumentando gradualmente la fuerza utilizada en los ejercicios.
Entonces, ya sea que elija hacer ejercicio en casa o en el gimnasio, desarrollar músculo es una tarea importante para su cuerpo que requiere mucha atención.
Dado que estos son ejercicios de fuerza de movimiento, la ejecución correcta de todos los movimientos es de suma importancia. Incluso si cree que quiere hacer todo usted mismo, es bueno pasar por la fase de documentación para saber con confianza que está tomando los pasos correctos para evitar problemas en el futuro.