Saltar al contenido

¿Cómo aumentar la serotonina? Una guía realista para mejorar tu estado de ánimo

La serotonina, también llamada hormona de la felicidad por algunos, es un neurotransmisor que regula funciones básicas como el sueño, el apetito, la memoria y el estado de ánimo.

Conocida como la hormona del bienestar, la serotonina es realmente esencial para mantener un bienestar mental y físico óptimo y, en general, para mejorar el estado de ánimo.

En casos severos, la falta de serotonina puede provocar presión arterial alta, depresión, insomnio y migrañas.

Por tanto, veremos cómo entender si nos falta la hormona del bienestar y cómo aumentar los niveles de serotonina de forma natural y eficaz.

¿Qué es la serotonina?

La serotonina se aisló por primera vez en la década de 1930, pero la investigación solo se centró en la molécula después de que se entendió su contribución fundamental a varios procesos corporales necesarios para una buena calidad de vida.

 

Primero veamos cuáles son los efectos de la serotonina en el organismo:

  • Vasoconstricción: La serotonina hace que los vasos sanguíneos se estrechen, lo que provoca un aumento de la presión arterial;
  • Aumento de la motilidad intestinal: La molécula sirve para equilibrar la actividad del intestino y asegurar su peristaltismo adecuado. No es de extrañar que con su exceso pueda provocar sensaciones desagradables como náuseas o vómitos.
  • Coagulación: excelente para la reconstrucción de tejidos dañados ya que promueve la agregación plaquetaria;
  • Termorregulación: la molécula interviene activamente en los procesos de termorregulación del organismo;
  • Regulación del sueño y del apetito: La serotonina ayuda a modular los ciclos de sueño y vigilia y, junto con la melatonina, juega un papel principal en la mejora de la calidad del sueño; también regula el apetito y promueve una verdadera sensación de saciedad;
  • Regulación del estado de ánimo: esta es la función más famosa de la molécula de la felicidad; Cuando la serotonina está presente en cantidades suficientes, crea una sensación comparable al bienestar por el que todos luchamos.

La falta de serotonina juega un papel importante en muchos trastornos neuropsiquiátricos y del estado de ánimo y, según la comunidad científica, afecta directamente a enfermedades como la migraña, la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión y los trastornos alimentarios.

No es casualidad que muchas sustancias psicotrópicas utilicen el mecanismo de acumulación y liberación de la molécula, y muchos antidepresivos actúan afectando la liberación y cantidad de serotonina. Por ejemplo, la MDMA, una droga sintética comúnmente conocida como éxtasis, promueve la liberación inmediata del suministro de serotonina que almacenamos para el resto del día, proporcionando euforia y alegría en un futuro próximo.

Una de las clases de antidepresivos más utilizadas en la terapia a largo plazo son los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) o inhibidores de la recaptación de serotonina. Estas sustancias aumentan la cantidad de hormona libre en el sistema nervioso central y contribuyen así a la estimulación de los receptores.

Identificar la deficiencia de serotonina

Antes de analizar los síntomas de la falta de serotonina, echemos un vistazo a las causas de la falta de hormona de la felicidad. De hecho, no es una sustancia que el cuerpo produzca y consuma al mismo tiempo, como otras sustancias vitales, sino que depende casi por completo de la fisiología. La falta de serotonina puede ser causada por:

  • la incapacidad de una sustancia para alcanzar los receptores para unirse;
  • funcionalidad reducida de los receptores anteriores;
  • por falta de triptófano, precursor necesario para la síntesis de serotonina.

Estos fenómenos también pueden ocurrir simultáneamente y provocar ansiedad, pánico, trastorno obsesivo-compulsivo y depresión. Por lo tanto, es muy importante saber reconocer una falta de serotonina antes de que las consecuencias de esta deficiencia se agraven.

Síntomas a tener en cuenta:

  • Alteración del ciclo sueño-vigilia: Si notamos que tenemos más sueño durante el día que por la noche, es decir, estamos cansados ​​y agotados todo el día y no podemos dormir por la noche, entonces es posible que tengamos un problema con la cantidad de serotonina.
  • Sistema inmunológico debilitado: Los niveles bajos de serotonina también afectan la respuesta inmunológica del cuerpo. La presencia frecuente de pequeñas infecciones o resfriados es una señal que debe advertir.
  • Migrañas y dolores de cabeza: Entre las causas más comunes de las migrañas se encuentra la falta de triptófano, un precursor de la serotonina; Notar la aparición de dolores de cabeza frecuentes es una señal bastante clara.
  • Antojo de sal: Este es quizás uno de los síntomas más extraños y, por lo tanto, más reconocibles de la deficiencia de serotonina. El cuerpo agotado de serotonina pide abiertamente más sodio en los alimentos salados.
  • Mala concentración y memoria.: La fatiga generalizada, la mala memoria y la dificultad para concentrarse son síntomas de algunas manifestaciones depresivas y, a menudo, se deben a la falta de 5-HT, como se denomina a la molécula del bienestar.
  • Problemas intestinales: Una de las principales funciones de la serotonina es regular el tránsito intestinal; Es bueno saber que más del 90% de la serotonina se produce y almacena en el intestino, lo que resulta ser quizás el indicador más claro de situaciones críticas en cuanto a la presencia y funcionalidad de la molécula.

Si notamos la presencia de más síntomas de los descritos, es posible que las pruebas y los análisis de sangre revelen una falta de serotonina. No hace falta decir que esta condición debe ser revisada y diagnosticada por un médico.

¿Cómo aumentar la serotonina?

Por tanto, si comprobamos que no tenemos suficiente serotonina, es bueno tomar medidas para evitar que se produzcan situaciones graves de salud como: un estado depresivo que persiste en el tiempo, agotando el cuerpo y la mente.

La conexión entre la serotonina y el estado de ánimo se ha demostrado en varios contextos: incluso se ha confirmado que la exposición a estímulos agradables aumenta inmediatamente la síntesis de serotonina en el sistema nervioso central, mientras que una situación desagradable provoca el efecto contrario.

Así que podríamos empezar diciendo que para aumentar los niveles de serotonina bastaría, de todos modos, con buscar un contexto de vida que estimule experiencias y recuerdos positivos, en lugar de evitar lo que nos hace sentir mal o nos trae recuerdos tristes.

Ciertamente, estimular la producción de serotonina de esta manera no es fácil, por lo que podemos recomendar una buena psicoterapia que ayude a apreciar mejor aquellos aspectos de nuestra psique que con demasiada frecuencia nos ponen en circunstancias contraproducentes para el estado de ánimo y la salud.

Entonces, ¿cómo aumentar la serotonina? Existen algunos métodos que sin duda son más fáciles de implementar, los cuales detallamos a continuación, comenzando por los hábitos más simples.

1. Aumentar la exposición al sol

 

La fototerapia para la depresión, introducida por la Fundación Veronesi, permite sintetizar más serotonina simplemente por exposición al sol. De hecho, la producción de la hormona del bienestar parece ser estimulada directamente por la incidencia de la luz a través de la retina.

Debido a los buenos resultados de la fototerapia, también estamos empezando a probar la exposición a fuentes de luz artificial, especialmente en pacientes con rasgos típicos depresivos, en un entorno donde se han obtenido los mejores resultados hasta el momento.

Aparte de la terapia especial, tomar el sol es lo más fácil y rápido que podemos hacer cuando sentimos que necesitamos aumentar nuestros niveles de serotonina. Incluso en días nublados, una larga caminata al aire libre o una tarde al aire libre es bueno para el estado de ánimo.

2. Ejercicio

 

Parece que curar todas las enfermedades y la actividad física regular en realidad contribuyen a la correcta fisiología del cuerpo humano y ayudan a mantener una buena salud psicofísica.

Especialmente el entrenamiento aeróbico. es ideal para aumentar directamente los niveles de serotonina.

Hoy en día estamos acostumbrados a pasar muchas horas al día cerrados en casa o en el trabajo y nos movemos mucho menos que nuestros antepasados: con demasiada frecuencia nos dedicamos a trabajos sedentarios y nos movemos dentro de nuestras posibilidades, reduciendo la actividad física diaria se reduce a casi nada.

Esta situación, normal y corriente para muchos, es totalmente incompatible con lo que se llama la forma correcta de vivir. La producción de serotonina requiere un estilo de vida que incluya ejercicio diario, posiblemente al aire libre.

3. Ponte de buen humor con aliados naturales

 

El término “antidepresivos” se refiere a medicamentos, gotas y tabletas recetados por médicos que se especializan en el tratamiento de trastornos mentales y relacionados con la psicoterapia, o medicamentos de venta libre que prometen restablecer el equilibrio proteico cuando se toman Ingredientes activos, químicos o fitoterapéuticos se toman regularmente.

En cambio, existen sustancias totalmente naturales que podrían ayudarnos a producir más serotonina y salir de la fase depresiva o marcada por el desánimo y el cansancio.

  • Hipérico, o Hierba de San Juan, es el antidepresivo natural más conocido. La hierba de San Juan conduce a un aumento en el número y la funcionalidad de los receptores de serotonina con el tiempo. Su acción es muy similar a la de los antidepresivos: como un fármaco, la hierba de San Juan reduce la recaptación de serotonina y melatonina, proceso por el cual las moléculas producidas ya no están disponibles para nuestro organismo. La hierba de San Juan es muy utilizada, e incluso en la fitoterapia es fácil encontrar buenos suplementos a base de hierba de San Juan. También es posible tomarlo en forma de infusión.
  • Azafrán es un antidepresivo igualmente natural pero mucho menos conocido. Safranal, la molécula que le da a la especia su olor distintivo, funciona de la misma manera que la hierba de San Juan: al inhibir la recaptación de serotonina, hay más serotonina disponible para el cuerpo, lo que resulta en un estado de ánimo instantáneo. Aunque las maravillosas propiedades del azafrán también son reconocidas por la medicina tradicional, la toxicidad subyacente de la especia impide que se utilice con fines medicinales. Sin embargo, puedes encontrar excelentes suplementos de safranal que, en dosis mínimas e inocuas, te permiten aprovechar todas las cualidades de la especia.
  • Grifonia estas son legumbres que tienen un efecto diferente a las plantas mencionadas anteriormente. No inhibe la recaptación de serotonina, sino que aporta directamente al organismo triptófano (5-HTP), un aminoácido precursor de la hormona del estado de ánimo o necesario para la síntesis de serotonina.

El cuerpo humano no produce triptófano, por lo que solo puede provenir de los alimentos. A diferencia de las dos gramíneas mencionadas anteriormente, Grifonia no crece en nuestra zona templada, sino solo en algunas partes del África subsahariana. Por tanto, para poder tomarlo, necesitamos recurrir a un nutrido grupo de fabricantes de complementos alimenticios que te permitirán tomar triptófano natural con el mínimo coste y la máxima rentabilidad.

Por lo tanto, los primeros tres métodos para aumentar los niveles de serotonina son simples y consisten principalmente en antidepresivos naturales, como algunas hierbas, y ciertos hábitos básicos para un buen equilibrio psicofísico.

La deficiencia leve de serotonina se puede remediar fácilmente siguiendo los tres consejos que acabamos de mencionar.

Aumentar la serotonina con la comida

Una nutrición adecuada es una parte esencial para mantener una buena salud mental y física, incluida la regulación del sueño, el estado de ánimo y el apetito.

En particular, se ha estudiado que existe una relación casi directa entre la dieta y el estado de ánimo, precisamente por el mecanismo de producción y recaptación de serotonina, que puede verse muy influenciado por algunos alimentos. Por lo tanto, no se requiere necesariamente un médico para resolver el problema de raíz.

El triptófano se puede tomar directamente, tanto que en algunos países se considera un verdadero medicamento, pero como todos los aminoácidos, el triptófano requiere proteínas que actúen como vehículo para atravesar la barrera hematoencefálica. Numerosos estudios demuestran que se facilita el consumo, especialmente en combinación con el consumo de cantidades moderadas de hidratos de carbono.

Como tal, hay muchos suplementos a base de triptófano que permiten tomarlo solo o en combinación con otros agentes que aumentan la absorción, pero el triptófano está naturalmente presente en muchos alimentos de consumo común, lo que puede ser bueno saber. 

Antes de señalar los alimentos ricos en triptófano, es bueno señalar el comportamiento del aminoácido: para obtener una buena cantidad, no basta con obtener grandes dosis de la dieta. La capacidad de asimilarlo depende en gran medida de la presencia de otros aminoácidos: en la práctica, tomar grandes cantidades de triptófano no sirve de nada si estamos ingiriendo otras sustancias que literalmente interfieren en su absorción.

La dosis ideal de triptófano es de 1 a 3 gramos al día.

Por lo tanto, debemos evaluar no solo la cantidad de triptófano en los alimentos, sino también su relación con otras proteínas que contiene.

Algunos productos representan excelente relación entre triptófano y otras proteínas:

  • queso parmesano;
  • espirulina;
  • leche;
  • semillas de sésamo y girasol;
  • avena;
  • huevos;
  • soja.

Aumentar la ingesta de estos alimentos, especialmente cuando se combinan con más carbohidratos, puede ser de gran ayuda para restaurar la producción adecuada de serotonina. Pero atención al tipo de carbohidratos que vamos a preferir.

Es fundamental evitar los carbohidratos simples como la harina blanca y el arroz blanco, estos deben ser reemplazados por los llamados carbohidratos complejos o productos integrales. La harina de trigo integral también es importante porque es rica en magnesio, otro conocido precursor de la serotonina.

Por lo tanto, la inclusión de alimentos ricos en magnesio en la dieta sin duda ayudará a estimular la síntesis de la hormona del buen humor. Bajo alimentos ricos en magnesio en el lenguaje común encontramos:

  • Guisantes;
  • Eventos
  • Chocolate negro;
  • Frijoles;
  • Frutos secos (especialmente almendras y avellanas);
  • Semillas de calabaza;
  • Higos;
  • Verduras de hoja verde que contienen magnesio de forma natural en forma de clorofila.

Aumentar la ingesta de estos alimentos puede ayudar a aumentar la producción o la síntesis de serotonina, lo que afecta directamente las deposiciones, el sueño y la vigilia y, lo que es más importante, el estado de ánimo.

Entre las pocas sustancias que hay que eliminar encontramos la cafeína, que es claramente un supresor de la serotonina: su similitud con la adenosina en realidad engaña a los receptores para que no se activen.

En la práctica: El alivio y el bienestar que experimentamos con un buen café no solo es temporal, sino perjudicial a largo plazo. Puede parecer extraño, pero si sufres de fatiga general, duermes demasiado y te sientes «deprimido», dejar el café al menos puede ser una buena decisión. Incluso puede haber efectos secundarios por demasiada cafeína.

¡Pruébalo de forma natural!

 

Hemos tratado de presentar una imagen más o menos completa de la función de la serotonina y su fisiología, necesaria para comprender sus mecanismos y así identificar métodos que le permitan aumentar sus niveles en el cuerpo.

Por lo tanto, los niveles de serotonina pueden incrementarse al aumentar su producción, a través de la exposición a la luz, la actividad física y ciertos suplementos dietéticos, o al interrumpir el mecanismo de recaptación de la molécula, el proceso por el cual los tejidos la reabsorben, haciéndola no disponible. Al cuerpo.

El control de la recaptación de serotonina es posible a través de algunos medicamentos específicos. Esencialmente antidepresivos ISRS, las clásicas «gotas», pero también mediante la adición de aditivos y sustancias que aumentan la proporción entre triptófano y otras proteínas presentes en el organismo.

Por lo tanto, es bastante fácil compensar la falta de serotonina cambiando los hábitos y la dieta de forma natural.

Entonces, antes de que le receten antidepresivos en la farmacia, es posible que desee comer más chocolate, probar la hierba de San Juan antes de acostarse o incluso hacer ejercicio en un orden determinado. Por supuesto, esto es más agotador que recurrir a las drogas, ¡pero mucho más útil!

Deja un comentario