La respiración es fundamental a la hora de correr, pero no todo el mundo sabe cómo hacerlo correctamente.
¿Alguna vez te has sentido sin aliento después de unos minutos de correr? Si es así, probablemente estás corriendo demasiado rápido o, más probablemente, estás respirando en el mundo equivocado.
Si bien el primer consejo que puedo darte es que respires de la forma más natural posible, es cierto que existen técnicas de respiración que pueden mejorar tu rendimiento.
¿Quieres saber cuál? ¡Sigue leyendo para aprender a respirar mientras corres!
¿Respirar por la boca o la nariz?
¿Quieres correr pero no sabes cómo respirar mientras corres? ¡Silencio, estás en el lugar correcto! Siga leyendo y definitivamente encontrará la respuesta que está buscando.
Cuando respiramos, permitimos que entre oxígeno en nuestro cuerpo y liberamos dióxido de carbono. Esta es una operación que nuestro cuerpo realiza automáticamente desde el nacimiento. De hecho, nadie nos ha dicho nunca cómo hacerlo. Normalmente, una persona inhala por la nariz y exhala por la boca.
De hecho, cada ciclo de respiración comienza con una fase llamada inhalación, durante la cual el aire ingresa a los pulmones por la nariz, y termina con una segunda fase llamada exhalación, cuando el aire sale de los pulmones. Pero, ¿esto también se aplica a correr?
Si eres un corredor habitual, probablemente corras a un ritmo lento, por lo que puedes utilizar la respiración nasal: inhala por la nariz y exhala por la boca. Eventualmente, sin embargo, sentirás que tu respiración es cada vez más dificultosa: es como si el aire que respiras por la nariz no fuera suficiente para tu cuerpo. El consejo que te doy es que empieces a respirar por la boca, ya que respirar por la boca puede traer más oxígeno.
Cómo respirar mientras corres: Ritmo
Si ha comenzado a correr recientemente o ha estado corriendo por un tiempo, probablemente haya oído hablar del ritmo respiratorio al menos una vez. ¿Existe un ritmo respiratorio correcto? De hecho, hay varios y antes de decidirte por uno deberías probarlos todos, también en función del tipo de carrera. De hecho, podemos distinguir entre:
- Carrera de baja intensidad: 3:3 (es decir, 3 pasos al inhalar, 3 pasos al exhalar);
- Carrera de intensidad moderada: 2:2 (inhala 2 pasos, exhala 2 pasos);
- Carrera de alta intensidad: 1:1 (esta es la frecuencia respiratoria del corredor en el sprint final de la carrera).
Como decía, es bueno intentar primero unos cuantos intentos y solo después marcar tu propio ritmo: cada corredor tiene el suyo. Además, definitivamente no debe forzar su ritmo tratando de aumentarlo o disminuirlo, ya que no hay certeza de que obtendrá una ventaja. Por el contrario, es muy probable que el bazo y el hígado estén sobrecargados.
Por eso, es mejor centrarse en tu respiración sin estrés, porque existen otras técnicas mucho más efectivas para aumentar la productividad. Ahora te diré qué.
respiración diafragmática
La respiración que todos hacemos naturalmente durante las actividades diarias normales se llama respiración torácica. Este es un tipo de respiración en la que la parte superior de los pulmones se llena de aire. Con este tipo de respiración, el aire permanece en los pulmones por un corto tiempo.
Por este motivo, respirar con el pecho al correr no es suficiente y, entre otras cosas, respirar solo de esta manera al correr provoca el llamado “dolor de costado”. ¿Cómo evito la falta de aire? Necesitamos pasar a otro tipo de respiración, que es el diafragma.
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal profunda, permite llevar mucho más aire a los pulmones para que el oxígeno se pueda usar de manera mucho más eficiente.
Beneficios de la respiración diafragmática
Entonces, la respiración adecuada mientras corres puede ser a través de la respiración abdominal o diafragmática, y si aún no estás seguro, te enumeraré brevemente los beneficios de este tipo de respiración.
En primer lugar, esta “respiración abdominal” utiliza todo el volumen de los pulmones. Mientras que la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones con la respiración torácica es pequeña, la respiración diafragmática introduce una gran cantidad de oxígeno para aprovecharlo al máximo mientras corres. Pero eso no es todo: la respiración con diafragma le permite relajar el cuerpo y reducir significativamente la tensión en la espalda.
En una palabra, si respiras con tu “vientre” puedes correr con mayor calma, sin cansarte demasiado, sino al contrario, disfrutar plenamente de esta actividad.
Cómo aprender a respirar correctamente con el diafragma
La respiración abdominal o diafragmática no es tan natural como la respiración torácica. ¿Qué significa eso? Es decir, para aprender cómo practicarlo mejor, uno debe, en cierto sentido, “enseñarlo”. No tengas miedo, ahora te voy a contar cómo aprender a respirar con la barriga.
- El primer paso es acostarse boca arriba. Relájate, concéntrate y presta atención a tu respiración.
- Inhala lentamente por la nariz, tratando de “empujar” el aire hacia el estómago para llenarlo;
- Gradualmente, el estómago se expande al presionar desde el diafragma de abajo;
- Finalmente, alargue la fase de exhalación para que sea más lenta que la fase de inhalación.
Para ver si tu estómago se expande al acostarte, coloca tus manos o un libro sobre tu estómago a la altura del estómago: inmediatamente sentirás que se infla con aire. De esta manera sabrás si tu estómago está hinchado o si todavía estás respirando a través del pecho: también deberías ver tus brazos (o tu libro) subir y bajar con tu respiración.
Con un poco de práctica, este tipo de respiración se volverá cada vez más natural. También le recomiendo que siga cuidadosamente los pasos enumerados anteriormente todas las noches, o incluso solo cinco minutos al día. Gradualmente se volverá automático para ti. Además, si hace ejercicio por la noche antes de acostarse, ¡seguramente se dormirá más rápido!
Mantener una postura adecuada durante el kosra
La postura también es crucial al correr, por lo que es muy importante elegir la mejor postura que pueda ayudar a una respiración eficiente. Pero, ¿cuál es la mejor posición?
Debes mantener la cabeza alineada con la columna sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Relaja tus hombros, sabrás si no están cerca de tus oídos. Eso es todo: presta atención a tu postura y verás que tu respiración y tu carrera mejoran.
¿Qué deben hacer los asmáticos?
Finalmente, también me gustaría cuidar a los pacientes con asma. El asma, una palabra griega que significa “dificultad para respirar”, es una enfermedad inflamatoria crónica de las vías respiratorias caracterizada por obstrucción bronquial. Para quienes padecen este tipo de afección, parece imposible siquiera imaginarse realizando una actividad como correr. Bueno, al contrario, creo que no deberías dejar el deporte de inmediato, ¡incluso si sufres de asma!
Con el enfoque y los consejos correctos, incluso los asmáticos pueden caminar. Definitivamente vale la pena prestar atención al clima, porque uno de los síntomas que pueden desencadenar un ataque de asma es el resfriado. Lo ideal sería correr bajo techo, pero también es bueno correr afuera si el clima lo permite. En el segundo caso, solo necesitas taparte la boca y la nariz con un simple pañuelo para calentar el aire que respiras.
En cambio, desaconsejo correr en primavera: ¡el polen es el peor enemigo de los asmáticos!
Finalmente, no subestimes el calentamiento (incluso si no tienes asma). De hecho, gracias al calor, poco a poco vamos acostumbrando nuestro cuerpo a la actividad física, y nuestros pulmones también se están preparando para tomar más aire. Igualmente importante es el período de enfriamiento: te relajas, los músculos se relajan un poco y los pulmones vuelven a su estado de reposo.
Respirar y correr se convierte en un juego de niños
Estas fueron todas nuestras recomendaciones sobre cómo respirar mientras corres y, lo más importante, cómo hacerlo bien. Pruébalo y verás que correr ya no es una tarea, sino un placer. ¡Le hará bien a tu cuerpo y a tu mente!