Sabemos lo importante que es dormir el número adecuado de horas y descansar bien mientras se duerme.
Las últimas investigaciones sobre el tema muestran que la cantidad ideal de sueño para un adulto es de seis a ocho horas por noche.
Sin embargo, todos al menos una vez en la vida han tenido problemas para conciliar el sueño o, peor aún, no poder dormir durante noches enteras.
El insomnio puede ser un problema grave.
Baste decir que la falta de sueño o el mal metabolismo pueden contribuir al desarrollo de enfermedades graves como la diabetes e incluso dañar el sistema nervioso a largo plazo.
Así que si sufrimos a menudo este tipo de enfermedad, es bueno curarla. Como veremos, antes de pasar a los medicamentos, las gotas y los últimos recursos, tenemos muchas opciones para solucionar el problema.
Así que vamos a averiguar en qué consiste el insomnio y qué hacer si no estás durmiendo bien.
Insomnio
Lo primero que debemos hacer a la hora de buscar una solución a los problemas de sueño es entender si nuestro caso es insomnio o no.
Síntomas reconocidos:
- dificultad para conciliar el sueño;
- despertar nocturno con posterior dificultad para conciliar el sueño;
- Despertar al amanecer
- Ansiedad, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
En general, podemos hablar de insomnio cuando se presentan dos o más de los síntomas anteriores. Las causas más comunes se encuentran en cualquier evento o circunstancia que afecte el estado psicofísico de una persona.
Ya sea que hayamos experimentado un duelo, hayamos pasado por un cambio drástico o simplemente nos hayamos mudado de casa, la calidad del sueño puede ser la primera en sufrir.
Sin embargo, también existen patologías que provocan trastornos del sueño a largo plazo: el asma, especialmente el asma alérgica, la depresión, el reflujo gastroesofágico se encuentran a menudo como causas contribuyentes del insomnio. Sin mencionar algunos medicamentos que logran afectar la calidad de la recuperación de la misma manera.
El entorno también tiene un gran impacto en el sueño: una habitación demasiado luminosa, demasiado calurosa o ruidosa inevitablemente agravará cualquier dolencia asociada con los malos hábitos de sueño.
Entre los factores ambientales, no hay que olvidar circunstancias como el trabajo por turnos (sobre todo cuando va acompañado además de horarios nocturnos que vulneran la alternancia natural día-noche) y un posible cambio brusco de zona horaria, el llamado jet lag.
Algunos consejos
¿Qué pasa si no puedes dormir bien entonces? Existe una literatura ilimitada de consejos, trucos y remedios para el insomnio.
Veamos algunos de los consejos prácticos más efectivos:
- Regular el ciclo sueño-vigilia: Despertarse y acostarse a la misma hora hace que sea mucho más fácil para el cuerpo aproximarse a una relación sana y controlada con el sueño. Nuestro reloj biológico es más eficiente de lo que parece.
- No te enojes porque no puedes dormirNo poder dormir bien es frustrante, pero asociar el sueño con emociones negativas como la ansiedad, la ira y el miedo definitivamente no mejorará las cosas. Algunos psicólogos incluso desaconsejan tener un reloj cerca de la cama para no provocar la ansiedad asociada a la necesidad de conciliar el sueño durante un tiempo determinado.
- No te quedes en la camaR: Si aún está despierto después de media hora en la cama, es mejor que se vaya a otro lado. Para no atar la cama a experiencias perturbadoras, también es importante levantarse y hacer otras cosas.
- Algunos sugieren actividades relajantes como leer o escuchar música suave; otras escuelas de psicoterapia, en cambio, recomiendan actividades odiosas como planchar la ropa para volver a asociar la cama con emociones positivas y constructivas;
- Practica ejercicios de relajación: La lucha contra el insomnio es ante todo la lucha contra la ansiedad, que se alimenta con tanta fuerza que el sueño se vuelve imposible. Puede ser útil practicar ejercicios de relajación muscular o meditación para evitar comportamientos que provoquen ansiedad.
Como sabes, la mejor cura para el insomnio es una buena condición psicofísica. La ansiedad, la depresión, el trauma son los peores enemigos de una buena noche de sueño. Entonces, veamos otros factores que se pueden cambiar para mejorar su actitud hacia la cama y el sueño.
La importancia del medio ambiente
Si ha intentado todo para conciliar el sueño sin éxito, entonces el problema podría ser el entorno en el que (no) dormimos.
Puede parecer extraño, pero la habitación en la que duermes puede tener un gran impacto en la calidad de tu sueño. Y no se trata solo del feng shui, según el cual la posición de la cama o la presencia de objetos encima o debajo de la cama pueden literalmente interrumpir el sueño, sino también de algunas medidas de precaución que pueden hacer que la habitación sea especialmente adecuada para la relajación.
Por ejemplo, el ambiente debe ser oscuro y tranquilo. Incluso si vive en una ciudad que no pasa por alto el tráfico o la vida nocturna, es importante garantizar un cierto nivel de tranquilidad: usar tapones para los oídos, por poco naturales que sean, sin duda puede ser una ventaja valiosa.
También debes tener en cuenta que la temperatura ideal para dormir es un poco más baja de lo que crees: para dormir bien, la habitación debe estar fresca. Nunca mantenga el clima de su dormitorio por encima de 22/23°C.
Ni que decir tiene que la calidad de la cama juega un papel fundamental en el tratamiento de los trastornos del sueño. Muy a menudo la causa del mal sueño es el mosquitero, un colchón demasiado duro o demasiado blando, o incluso la calidad y tipo de nuestra almohada.
También hay casos de personas que han luchado toda su vida contra el insomnio hasta el punto de tomar gotas y medicamentos y solo encontraron una buena relación con su cama después de mudarse.
Esto puede ocurrir especialmente si vives cerca de aeropuertos o, en cualquier caso, te enfrentas a un tráfico denso y ruidos repentinos.
El estilo de vida y sueño
Como todas las enfermedades, físicas y psicofísicas, que tienden a cronificarse, los problemas de sueño pueden estar relacionados en la mayoría de los casos con un estilo de vida poco saludable. La mejor cura para el insomnio es casi siempre adoptar buenos hábitos que mantengan una buena relación con el sueño.
Al dormir, debe evitar factores estresantes visuales como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes. Aunque parecen relajarnos, estos dispositivos en realidad interrumpen seriamente la fase previa al sueño.
Por lo tanto, realizar actividades relajantes para los sentidos y retirar los dispositivos electrónicos del dormitorio sería un buen hábito. En particular, tener un televisor en la habitación, que para la mayoría de las personas es muy reconfortante, es un enemigo implacable de una buena noche de sueño.
Un buen ciclo de sueño y vigilia se puede apoyar tomando suplementos que ayuden a nuestro cuerpo a producir y utilizar melatonina y magnesio. La eficacia de la melatonina está particularmente relacionada con el equilibrio del metabolismo y por tanto con el restablecimiento de un ritmo de sueño y vigilia adecuado a nuestras necesidades; El magnesio, por su parte, es un mineral que interviene en más de trescientos procesos necesarios para el mantenimiento y desarrollo de nuestro organismo.
La deficiencia de magnesio puede afectar negativamente la calidad del sueño, causar fatiga, irritabilidad y cambios de humor, entre otras cosas. Este mineral se puede complementar consumiendo semillas de calabaza, vegetales de hoja verde y almendras, o tomando suplementos disponibles en el mercado.
Primera regla: calma y confianza
Así que hemos visto qué hacer cuando no puedes dormir o quedarte dormido. Cabe recalcar que existen métodos de abuela que son tan efectivos como tomar un medicamento o un suplemento dietético: Mucho depende de nosotros mismos, las razones que nos impiden dormir bien y qué tipo de trastorno del sueño superamos.
También hay que decir que en la gran mayoría de los casos, el insomnio es un trastorno transitorio, muchas veces causado por factores específicos que solo necesitan ser identificados, controlados y modificados.
También es cierto que no existe una forma real de conciliar el sueño o de conciliar el sueño al instante, y tal afirmación solo refuerza el ciclo disruptivo que alimenta el insomnio.
Por lo tanto, la primera regla para dormir bien es no entrar en pánico por el insomnio, no pensar que nunca más podrás dormir y no caer en la decepción que inevitablemente nos dejan los trastornos del sueño.
Más bien, es importante creer que nuestro cuerpo sabe cómo regular sus propias funciones y poder confiar en que puede ayudarnos a conciliar el sueño cuando lo necesite.