Los problemas relacionados con el colesterol alto en sangre son cada vez más comunes en nuestro país.
Lo que nadie puede saber es que no necesitas ninguna terapia o medicamento para bajar el colesterol rápido: en la mayoría de los casos, un cambio en la dieta es suficiente para bajar el colesterol.
La dieta juega un papel fundamental en el control del colesterol, así que veamos cómo bajar el colesterol con la comida.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es la principal grasa para algunas funciones fisiológicas del cuerpo: produce bilis, es necesaria para la digestión, interviene en la producción de vitamina D, y es necesaria para el sistema nervioso ya que forma parte de las células e interviene en la construcción de hormonas .
Entonces, ¿cómo puede ser un «enemigo»? Debes saber que el colesterol se transporta en la sangre como parte de ciertas proteínas, que pueden ser tanto buenas como malas.
Aquí se debe hacer una distinción entre las proteínas LDL (lipoproteínas de baja densidad) y HDL (lipoproteínas de alta densidad). Mientras que el colesterol transportado por la proteína HDL tiene una función protectora y de limpieza en las arterias y, por lo tanto, se clasifica como bueno, el colesterol de la proteína LDL puede acumularse a lo largo de los vasos sanguíneos con consecuencias devastadoras.
De hecho, el depósito de colesterol LDL en las arterias es una de las primeras causas de la aterosclerosis y, al mismo tiempo, puede contribuir en gran medida al desarrollo de fenómenos patológicos como el infarto y el ictus.
Cantidad ideal de colesterol
¿Cuáles son los niveles ideales de colesterol recomendados por el Departamento de Salud? Para asegurarse de no correr ningún riesgo, se recomienda que mantenga su colesterol LDL por debajo de 130 mg/dl.
En cuanto al HDL, nunca debe caer por debajo de 40 mL/dL debido a su utilidad en la limpieza vascular y por lo tanto en la protección contra enfermedades cardiovasculares y cardíacas.
El colesterol total, calculado sumando los dos, nunca debe exceder los 200 mL/dL.
¿Cómo bajar los niveles de colesterol si se supera este valor? Comencemos con la suposición de que el 80% del colesterol lo produce nuestro cuerpo y el resto proviene del consumo de alimentos de origen animal.
Entonces, la pregunta correcta podría ser: ¿Qué debe comer para reducir el colesterol?
Veamos qué alimentos combaten la formación de grasas en la sangre y, junto con la introducción de actividad física regular, reducen rápidamente el nivel promedio de colesterol en sangre.
Qué comer para bajar el colesterol
Cuando se trata de una nutrición adecuada, la dieta mediterránea no puede ser ignorada. Con el colesterol alto, esta es una verdadera panacea, ya que contiene naturalmente muchos productos que reducen el colesterol malo. Veamos cuáles.
- Frutas secas: Las almendras, los pistachos, las avellanas y especialmente las nueces, muy comunes en nuestro país, son auténticos alimentos anticolesterol. Según el American Journal of Clinical Nutrition, comer unos 40 gramos de nueces al día durante todo un mes puede reducirlas hasta en un 5%. Por lo tanto, la luz verde para bocadillos rápidos a base de nueces y frutas secas, pero con moderación, especialmente si tiene sobrepeso. Estos son alimentos maravillosos para la salud del corazón, pero también tienen muchas calorías.
- Aceite de oliva virgen extra: El tipo de grasa que se produce en el cuerpo también depende del tipo de grasa que proviene de los alimentos. Por lo tanto, será necesario evitar las grasas animales como la mantequilla, la manteca de cerdo y la manteca de cerdo, reemplazándolas con el producto estrella de la producción italiana: el aceite de oliva virgen extra. De esta forma, se puede aumentar el nivel de colesterol bueno a expensas del malo.
- Cereales y legumbres: Los garbanzos, las alubias, los guisantes y las lentejas siempre han sido parte de la dieta mediterránea y son alimentos que pueden reducir el colesterol alto y afectar la salud del corazón. Los cereales como la avena, la cebada y la espelta, así como las legumbres, deben consumirse al menos 3 o 4 veces por semana: son ricos en fibra dietética y esteroles vegetales.
- Frutas y vegetales: Todos conocemos la recomendación de comer al menos dos raciones de verdura y dos de fruta al día. Al reemplazarlos con solo unas pocas porciones de otros alimentos, puede reducir significativamente su ingesta de calorías a favor de las vitaminas y los antioxidantes, elementos naturales necesarios para la salud cardiovascular.
- Vino tinto: Seguramente le complacerá saber que el vino también puede considerarse un alimento para reducir el colesterol. Eso sí, debe consumirse con moderación, siguiendo la regla de oro que recomienda no más de un vaso al día. Sin embargo, se cree que ciertas variedades de uva pueden reducir los niveles de colesterol LDL hasta en un 10%.
- Ajo: Entre las muchas cualidades de este alimento está la propiedad de ser uno de los alimentos para reducir el colesterol. El ajo no solo protege contra las infecciones y ayuda a regular la presión arterial, sino que también puede aumentar la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, haciéndolos menos susceptibles a la acumulación de placa.
Por lo tanto, el colesterol alto se puede reducir y curar simplemente siguiendo una dieta mediterránea, aunque la carne ciertamente no está en la lista. Veamos a continuación cómo manejar los productos animales.
Carne y especias: ¿cómo regular?
¿Cómo bajar rápidamente el colesterol y no privarte de tus comidas favoritas? Como cabría esperar al tratar de sugerir una dieta baja en grasas saturadas, la carne no es el plato principal de dicha dieta.
Definitivamente se prefiere la carne blanca, los cortes de carne con grasa visible deben evitarse a toda costa. Al igual que con cualquier dieta baja en calorías, las aves, especialmente los pollos, deben desollarse.
Las salchichas deben evitarse como la peste, especialmente las muy condimentadas.
Pruebe el pescado en su lugar, especialmente el pescado azul y el salmón. Debido a la diferente composición de las grasas ricas en omega-3, el consumo de pescado está especialmente recomendado para personas con problemas de colesterol alto. Por otro lado, los mariscos y crustáceos están prácticamente prohibidos en cualquier dieta anticolesterol.
Para reducir el colesterol, es necesario reducir el nivel de grasas animales introducidas en la dieta. Por lo tanto, las especias y el método de preparación ciertamente no son irrelevantes.
Será bueno acostumbrarse a cocinar sin grasa: al horno, al microondas, a la plancha o guisada. Así que evita asados, parrilladas y guisos muy elaborados.
Cambia la mantequilla y la manteca por aceite de oliva virgen extra y margarina y experimenta con nuevos métodos de cocción sin grasa.
Un cuadro útil publicado por la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) y la Sociedad Europea de Aterosclerosis (EAS) muestra exactamente cuál debería ser la dieta ideal para las personas con problemas de colesterol alto:
- La grasa saturada, que constituye casi toda la grasa de los productos de origen animal, no debe superar el 10 % del contenido calórico total de la dieta;
- Nunca debes exceder los 5 gramos de sal al día;
- El pescado se debe comer al menos dos veces por semana;
- Es importante introducir al menos 200 gramos de verduras todos los días.
- Se deben consumir al menos 200 gramos de fruta fresca al día.
Este útil esquema nos puede ayudar mucho a seguir una dieta no muy baja en calorías, pero muy atenta a la introducción de grasas. Pero, ¿existen alimentos que puedan ayudarnos a combatir el colesterol alto?
Los mejores alimentos para combatir el colesterol
Sí, hay alimentos que pueden jugar un papel crucial en la reducción rápida de los niveles de colesterol en la sangre. Aquí está la lista:
- Avena: Ya hemos hablado de la importancia de los cereales en la dieta, pero la avena en particular puede ser un gran antídoto para uno tener el colesterol alto. Dos porciones de avena a la semana pueden reducir los niveles de colesterol LDL hasta en un 5 % en solo seis meses.
- Chocolate: Comer chocolate negro de manera adecuada puede ayudar a aumentar los niveles de HDL en un 24 % en tres meses a expensas del colesterol malo. Dicho esto, en combinación con las propiedades antioxidantes del cacao, es una auténtica panacea para las personas con problemas de colesterol alto… presta siempre mucha atención a la cantidad.
- Ella: el té negro puede reducir los lípidos en sangre hasta en un 10 % en tan solo tres semanas; Por lo tanto, también protege contra la acumulación de colesterol LDL y contribuye significativamente a la salud de nuestro sistema cardiovascular.
- Aceites vegetales (soja, linaza, maní, etc.): Los aceites vegetales son muy ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), que juega un papel importante en la protección de las arterias coronarias.
- Limón: Beber jugo de limón al despertar es muy beneficioso por varias razones: además de ser un excelente astringente, regula las funciones intestinales y hepáticas. Sin embargo, su efecto depurativo también tiene un efecto muy positivo sobre las arterias: puede liberarlas de depósitos y depósitos de colesterol LDL.
- Chile: El chile es una excelente ayuda digestiva que también tiene propiedades vasodilatadoras y reductoras del colesterol.
- Cúrcuma: Ampliamente utilizada en la medicina tradicional oriental, la cúrcuma estimula el sistema inmunitario y la digestión; Tiene un efecto muy positivo sobre los niveles de colesterol en sangre, en particular, reduce los niveles de colesterol LDL.
- Arroz Rojo Fermentado: La sustancia a tener en cuenta a la hora de comprar un suplemento de arroz rojo fermentado es la monacolina K. Su composición es muy similar a la de los fármacos que existen en el mercado para reducir la colesterolemia: esta sustancia puede considerarse un remedio real y natural para el colesterol.
Cuando se trata de suplementos, es bueno mantener los niveles de colesterol a la par con las vitaminas C, D y E.
La regla de oro para bajar el colesterol
Hemos visto cómo puede reducir sus niveles de colesterol comiendo bien, específicamente comiendo alimentos que literalmente reducen los niveles de colesterol malo en la sangre. Por lo tanto, la regla de oro cuando se trata de niveles altos de colesterol y triglicéridos es evitar la grasa tanto como sea posible y reemplazarla con fibra.
Como hemos visto, están prohibidos los embutidos y los quesos con un porcentaje muy alto de grasa animal; e incluso los huevos, si se comen en exceso, pueden afectar los niveles de colesterol.
En cambio, podemos comer frutas y verduras a voluntad: las verduras de hoja verde en particular pueden ayudar a restaurar los niveles adecuados de colesterol en la sangre. Por lo tanto, al cocinar, intente utilizar métodos que no impliquen el uso de aceites o grasas animales, y preste atención a las especias.
¡Opta siempre por grasas vegetales como el aceite de oliva virgen extra y la margarina y no te pases con la sal!